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立定跳远技巧训练方法200字 立定跳远技巧训练方法( 二 )


跑和跳
用右(左)腿向前向上跳跃 ， 左(右)腿弯曲向上抬起 ， 右腿着地 。然后 ， 换腿跳 。同样的 ， 你的手臂随着你的腿前后摆动 。跳跃时 ， 脚踝和前脚掌要用力 ， 整个动作要连贯、轻盈 。
4.跳着摸着高处 。
自然打开双脚成半蹲姿势 ， 一两臂向上伸直 ， 然后用力向上踢 ， 单手或双手触摸高度 。
5.跳背游戏
双脚分开成半蹲 ， 上身微微前倾 ， 双臂放在身体后面 ， 做好准备姿势 。双腿用力蹬地 ， 臀部、膝盖、脚踝充分伸直 ， 手臂快速向前摆动 ， 这样身体就会向前向上跳跃 。然后 ， 用脚掌触地 ， 屈膝垫地 ， 双臂摆出准备姿势 。
6.障碍跳跃
在地上放6 ~ 10个小海绵垫 ， 每个垫之间的距离在1m左右 。练习者站在垫子后面 ， 双脚左右打开 ， 脚尖平行 ， 双膝向下弯曲 ， 双臂自然向后摆动 ， 利用双脚的力量向前向上跳跃 ， 落地时双臂协调地向前向上摆动 ， 双膝弯曲缓冲 ， 落地后快速跳跃 。
跳过台阶
双手放在背后 ， 双脚平行打开 ， 屈膝下蹲 ， 用前脚掌的力量做连续步 。
立定跳远的功能和特点
立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动 。它要求下肢与臀部肌肉快速协调 ， 与上肢的摆动协调 ， 所以也需要一定的灵巧性 。立定跳远简单易行 ， 只要有平地就可以练习 。
立定跳远的技术结构
跳跃时双腿有差别 ， 膝盖微弯 ， 身体前倾 。然后 ， 手臂自然来回摆动两次 ， 腿部屈曲拉伸 。当手臂由后向前大力摆动时 ， 用前爪将双脚快速蹬地 ， 充分踢膝 ， 臀部向前伸展 ， 身体尽量向前推 。越过最高点后 ， 体型有一条对角线 ， 膝盖弯曲 ， 腹部收缩 ， 小腿向前伸展 ， 手臂自上而下 。
力量是提高立定跳远成绩的基础 ， 尤其是提高膝、踝、髋的协调用力和爆发力 。
立定跳远的注意事项
1.尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习 ， 如小路、土地、地板、沙坑等 。湿地不适合练习 。
2、提高运动的爆发力 ， 重复次数一般不超过10次 。提高力量和耐力的练习必须重复10次以上 ， 次数越多越好 。
点击下一页了解更多关于跳远的主要技术 。
如何练好立定跳远无论什么健身运动都是有技巧的 ， 立定跳远也是 。那么你知道如何跳好立定跳远吗？让我告诉你如何练习立定跳远 。
立定跳跃技术
立定跳远完整的技术动作由准备动作、空中间动作、收腹动作和着地动作四部分组成 。
1、准备动作技术
双脚左右打开 ， 与肩同宽 ， 手臂前后摆动 。向前摆动时 ， 伸直双腿 。向后摆动时 ， 屈膝降低重心 ， 身体微微前倾 ， 双手尽量向后摆动 。
2.空中的运动技术
双脚快速有力地蹬地 ， 同时手臂由后向前微微摆动 ， 上下空向前向上跳跃 ， 身体充分拉伸 ， 做到“三直” ， 即髋、膝、踝三个关节伸直 。
3.腹部锻炼技术
抬腿 ， 小腿前伸 ， 手臂后摆 。腹部着地的时机因人而异 。如果腰腹力量较强 ， 可以在人体到达最高点后下落时迅速收腹抬腿 ， 尽可能延长腾空的时间 ， 使其尽可能到达落点 。但如果腰腹力量较弱 ， 会在人体最高点快速抬起腹部和腿部 ， 使腹部和腿部能够顺利抬起 。
4.着陆技术
脚跟先着地 ， 迅速过渡到整个脚掌 。弯曲膝盖 ， 使膝盖向前伸向地面 ， 起到缓冲作用 。
影响立定跳远成绩的因素
(l)影响立定跳远成绩的因素很多 ， 力量是其中之一 。没有好的实力 ， 是不可能赢的 。力量因素对踝关节的力量 ， 尤其是下肢肌肉的爆发力提出了更高的要求 。立定跳远的最后一点是前脚掌 ， 甚至是脚尖 ， 这需要相当大的踝关节跖屈力量 。
(2)良好的协调能力在立定跳远中非常重要 。协调发力的能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉(包括踝关节)协调发力的能力 ， 这就要求我们在运动时身体要充分协调 。协调的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地蹬直 ， 上肢能协调摆动 ， 起到带、领、提的作用 。


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