如何强身健体(既可强身健体) _小知识

“闭上你的嘴，张开你的腿”可能是“三高”患者耳朵里听到茧的健康建议。
我到底该怎么迈这条腿？多长时间？多快？它能玩多少？但是很少有人能回答。...

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今天就教大家一个简单易行，真正能降血糖、降血压、降血脂的活动~

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今年8月，欧洲心脏病学会公布了第一份心脏病患者活动和运动指南。
其中，“三高”患者的活动有以下结论:
高血压的
1.活动方法和频率:
每周5 ~ 7天，每天至少30分钟的中等强度有氧活动，如:
步行
慢跑
骑自行车
此外，建议每周额外进行3次力量训练，如:
举起哑铃。
La松紧带
2.活动的后果:
长期维持可降低血压7/5mmHg(如血压150/90，平均可降至143/85mmHg) 。
注意:如果血压大于160mmHg或者你不是在做梦，应该推迟活动。
血脂异常患者
1.活动方法和频率:
每周3.5 ~ 7小时中等强度体育锻炼，或每天30 ~ 60分钟中等强度活动，如:
慢跑
骑自行车
游泳
2.活动的后果:
低甘油三酯下降了50%
低“好”胆固醇增加5% ~ 10%(高密度脂蛋白胆固醇越高越好)
糖尿病患者
1.活动方法和频率:
每天以中等强度运动至少30分钟，每周5 ~ 7天，如:
步行
骑自行车
游泳
此外，建议每天进行15分钟的力量训练，每30分钟进行一次低强度运动，如:
竖立
走，走
2.活动的后果:
赞助减肥和控制血糖。
我们可以看到，足够强度和频率的活动对“三高”患者掌握病情非常有效。
然而，完成此类活动的方法，如骑自行车、游泳和跑步，一般需要设备、特定场地或空休闲时间的帮助。很多人可能很难长期保存。
所以我们今天教你的是一个几乎零成本随时随地都可以做的活动:走路！

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第一
怎么去？
头部:保持头部直立，向前看，下巴微收，像绳子一样垂直向上推。

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胸部:挺胸，让耳朵、肩峰、胯骨轴尽量在一条直线上。

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手臂:手臂自然摆动，不要插入口袋，肘关节可以有一定角度的曲折(建议接近90度) 。

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躯干:行走时，手臂可以摆动带动躯干适当扭动和摆动。

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膝盖:迈步时，膝盖要刚好能自然伸直，这样跨步更合适。

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脚:脚跟先着地，完全过渡到前脚，然后蹬离地面。

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2号
多快？
散步不是散步，要达到中等强度，也就是你活跃的时候:
客观心率
(220- age) X60% ~ (220-age) x70%次/分钟
主观感受
心跳加快一点，能正常说几句话，但是唱了就会喘不过气来。
3号
你什么时候走？
对于忙碌的上班族来说，空闲时间的缺乏可以适用于:
在通往高低阶层的路上
午饭后30 ~ 60分钟
对于有基础疾病的老年人，不建议晨练，但建议:
下午4 ~ 5点左右
晚饭后一小时
4号
穿什么？
推荐:
大头活鞋
透气快干的衣服和裤子
5号
去哪里？
长期错误的走路方法可能会伤害膝关节。我们推荐步行场地的材料如下: