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核心肌肉力量的训练方法

肌肉健康知识力量爆发力

时至今日 ， 各种运动已经给人们带来了很多功能和好处 。当然 ， 人们也可以从运动中体验到很多乐趣 。很多人不太了解核心肌肉力量训练 ， 但其实并没有人们想象的那么复杂 。只要把核心肌肉力量训练方法多看几遍 ， 很多事情就会变得很简单 。接下来 ， 我们来了解一下核心肌肉力量训练方法有哪些 。
现在运动员的弹跳力和空中停留能力越来越重要 。很多人在经过一段时间的力量训练后 ， 身体变得更加强壮 ， 但是弹跳能力和柔韧性却没有提高 ， 甚至有所下降 。众所周知 ， 力量训练有多重功效 。只有明确培养目标 ， 选择合适的方法 ， 才能达到预期的效果 。
【核心肌肉力量的训练方法】全身综合力量训练是增加弹跳的基础 。运动生物力学的研究表明 ， 腿部肌肉的爆发力 ， 尤其是小腿三头肌的爆发力对弹跳的影响最大 。其次是腰腹部肌肉的爆发力 ， 因为你必须有一个强壮的腰部才能推动你全身与腿部同步提升 。如果腰腹力量太差 ， 当你跳起时 ， 它会像柳条一样吸收、软化你的力量 ， 而不是把你向上推；再次是肩部肌肉的爆发力 ， 上肢主动上摆对增加起跳力量 ， 提高起跳效果 ， 提高动作质量有20%左右的影响 。所以力量训练要以腿部为主 ， 腰、腹、肩为辅 。通过做仰卧起坐、俯卧背屈伸、两端相对侧举、坐在颈后、负重侧举 ， 可以发展腰、背、肩 ， 使腿部爆发力最大化 。
下肢的力量训练要以三头肌和四头肌为重点 。所以你一定要多花时间在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延迟蹲、坐蹲上 ， 熟悉这些动作的运用方法 ， 这样才能达到事半功倍的效果 。
做半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉时必须遵循X-Y-0时间分配原则 ， 即在退让收缩(如下蹲过程所示 ， 时间为X)和维持收缩(如下蹲过程所示和起立前 ， 时间为Y)时 ， 动作过程要人为拉长 ， 克服收缩(如站立过程所示 ， 时间为0)要尽可能快 。时间越短 ， 效果越好 。x应该在2到6秒之间 ， 大部分练习应该保持x和y在3到4秒 。而且X和Y要有长有短 ， 尽量不要让X=Y ， 比如可以按以下比例分配：4-1-0 ， 3-1-0 ， 2-1-0 ， 1-3-0 ， 1-2-0等 。
延时深蹲是人为地将深蹲过程分成几个高度 ， 在每个高度停留一定时间 。总停留时间不应超过6秒 。到达最低点后 ， 以最大极限力量的爆发性站立完成 。比如可以分为四级(1-1-1-2)或者两级(2-4) 。
下蹲时坐在长凳上 ， 肩膀上放一个杠铃 ， 让腿部肌肉从放松状态直接过渡到爆发性收缩状态 ， 在最短的时间内就能站起来 。
由于人体生理结构的原因 ， 在上述练习过程中小腿三头肌的拉伸范围有限 ， 不能更多的刺激小腿三头肌 ， 从而影响训练效果 。如果在训练时垫上前脚掌 ， 保持脚跟离地 ， 会有意想不到的效果 。
上面已经解释了核心肌肉力量训练方法 ， 可以看到主要是针对一些想锻炼肌肉的人 。如果你想锻炼你的肌肉 ， 多学习是必要的 。在熟练掌握了方法之后 ， 很多事情都会朝着我们所想的方向发展 ， 我们自然会变得更快乐 。


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