而这一切 ， 对于很多妈妈们来说可能都还是最容易说出口的“小事儿” 。
更让人难以自我调节的 ， 还有那些外人远远「看不见」的苦恼：
羊今儿就准备和同学们一起聊聊 ， 面对这些产后困扰 ， 新手妈妈们应该如何改善和恢复 。
关于产后漏尿/阴道松弛/腰背酸痛
其实漏尿这件事儿不光产后的妈妈们有 ， 不少未婚未育的女性也有 。
据国际尿控协会（ICS）的数据显示 ， 中国女性尿失禁发生率为 30.9% 。
而在全球范围内的29项研究总结中也显示 ， 亚洲妈妈们的患病率最高 ， 甚至亚洲老年女性尿失禁的患病率位列第一 ， 为45.1% 。
也就是说 ， 即使以相对乐观的数据来看 。
10位女性中也可能就有3个人会在咳嗽、大笑、上下楼梯、跑跳时下身出现不同程度的尿液漏出 。
但漏尿这事儿 ， 几乎没有人愿意拿到台面上公开讨论 。
以至于很多人都不知道这是一种可以通过预防和锻炼得到改善的情况 。
其实负责我们控制尿道闸口的肌肉 ， 就是在盆骨下方的盆底肌肌群 。
从整体来看 ， 盆底肌分为深层肌肉和浅层肌肉 。
彼此相互紧密连接 ， 像一张大网一样兜住我们的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器 ， 维护器官功能的正常运行 。
从局部来看 ， 不同的盆底肌肉之间都有各自更深耕的领域 。
有的负责控制尿道 ， 有的则负责控制菊道（？） 。
闭上眼睛先尝试用力做个憋尿的动作 ， 再做一个收缩菊花的动作 ， 就能分别感受到它们的存在 。
一般来说 ， 还没遭受过压迫的盆底肌都还挺努力工作的 。
但当这张网的弹性变差、支撑作用减弱时 ， “网”内的器官就会跟着下坠无法维持在原有位置 。
而盆腔韧带不仅连接着子宫等脏器 ， 同时也与骨盆和腰骶部连接 。
所以一旦盆底肌松弛 ， 阴道前壁膨出、尿失禁、腰背酸痛等一系列连锁问题也就自然而然会发生 。
而孕产 ， 目前的确是导致已婚女性盆底肌松弛的一大因素 。
之前微博还有过热搜讨论称 #我国超3成已婚育女性有漏尿症状#。
这就是因为在怀孕的整个过程中 ， 随着胎儿在子宫里越来越大 ， 肚子也越来越沉 。
负责承托腹部重量的力量担当——盆底肌就被持续向下挤压 ， 韧带被撑到肌纤维变形 ， 整体盆底肌的张力减退 。
换句话说 ， 盆底肌这块有弹性的网 ， 主要就是被胎儿的重量给长期撑开而变得松弛的 。
其次 ， 很多准妈妈们由于孕晚期行动不便 ， 纷纷减少了自己的活动量 ， 每天大部分时间都在坐着不动 。
而长期的久坐、长期便秘如厕时间过长、肥胖、跷二郎腿、坐低板凳等习惯 ， 都会在日常中无形增加腹内的压力 ， 使得盆底肌被迫持续加班 ， 进而导致盆底肌松弛 。
而这 ， 不仅是孕产妈妈们的普遍问题 ， 同样也是很多未婚未育女性盆底肌肌张力弱的重要原因 。
具体的松弛程度同学们可以自评一下 。
I级：只有当发生剧烈运动的时候才会发生漏尿 ， 例如跑步、打喷嚏、咳嗽等 。
II级：漏尿发生在快速运动、上下楼梯等中度压力情况下 。
III级：站立的时候都会出现漏尿 ， 而躺着的时候可以控制尿液 。
一般来说 ， 对于轻中度漏尿情况（也就是I级和II级） ， 同学们可以通过自己有意识的练习凯格尔运动和阴道哑铃 ， 来恢复盆底肌的张力 。
产后的妈妈们如有侧切 ， 在伤口愈合良好、收缩没有痛感的10天后就可以开始训练 ， 根据自身感觉来定 。
首先 ， 确认膀胱中的尿液全部排空 ， 再找到一个舒服的位置躺下或者坐下 。
起初训练时建议选用平卧位 ， 双侧膝盖弯曲 ， 用力抬肛 ， 收缩骨盆盆底肌肉群 ， 找到一种「小便突然憋住的感觉」 。
坚持5秒 ， 然后放松10秒 ， 连续十次为一组运动 ， 有规律的模拟小便时夹断尿流的感觉 。
锻炼一段时间后 ， 如果发现自己的肌肉耐力提高了 ， 常规的凯格尔运动在自己身上不起效果了 。
就可以考虑第二种盆底肌修复方式——「升级版」凯格尔运动 ， 也可以将其理解为负重版的凯格尔运动 。
借助阴道哑铃 ， 通过努力让盆底肌「握住」哑铃不掉落 ， 从而达到锻炼盆底肌的目的 。
而对于三级漏尿情况的同学来说 ， 凯格尔运动的效果可能有点子杯水车薪了 。
推荐阅读
- 原来他早已去世2年！一生未婚无人送终，死后遗产分配由契妹曝光
- 至今未婚的8位大龄男星，各有各的苦衷，最大69岁，最小39岁
- 大S这个泡菜媳妇当的真是合格，这小围巾太好看，妥妥一村姑
- 演员冯雷：出演25年反派，46岁无儿无女仍未婚，急坏年迈的父母
- 连登27次春晚的民歌天后，为劳改犯未婚未育，55岁与男闺蜜相伴
- 央八开播！32集的扫黑大剧！真是难掩激动，早就该按这“尺度”拍
- 恭喜！香港女星结婚不到半年火速生子，与圈外老公未婚先孕
- 写真是什么意思
- 《边水往事》那么明显的穿帮镜头，竟没有剪掉，看着真是一脸懵
- 骗我们37年!李雪健儿子竟是我们熟知的，真是青出于蓝而胜于蓝