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增肌饮食计划营养摄入的比例?增肌训练应该怎样科学的饮食呢?( 二 )


国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉 。健身流下的汗水，都会被你吃回去 。
主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感 。想减肥的人，应该特别注意 。
2 健身后半小时左右补充蛋白质
健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果 。
3 少食多餐
如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等 。
Q3：增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃简单有效的增肌饮食计划
增肌是一个综合的复杂的过程 。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的 。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量 。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择 。
当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢 。这一餐应提供大约50克蛋白质 。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了 。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流 。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉 。还可摄入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的 。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜 。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪) 。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪 。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食 。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流 。它应该在训练前至少一小时前摄入 。在增肌阶段，你可选择一种 。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物 。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科 。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备 。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物 。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度 。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜 。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸 。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物 。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪 。
Q4：请教大家一份健身增肌肉练块的食谱?这里是一份一日六餐的增肌食谱：
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可


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