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站立体位大全 站立体位( 三 )


3)伸展上肢和肩部
仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂举于身体两侧，手肘弯曲90度，手掌齐平 。感受一下你的肩膀，手肘，前臂，甚至小指是否可以完全贴在地面上？如果不能，可以尽量张开双手，收回肩胛骨向下压，先减少屈肘，让手臂各部位基本贴地 。保持这个姿势，上下做手臂屈伸动作 。每组重复15-20次，共练习3组 。每组之间休息30秒左右 。最后，即使你的手臂伸直，你也需要保持所有部分平放在地面上 。
4)躯干侧面的拉伸
双膝平躺，一只手臂伸直，头侧靠手臂平躺，另一只手保持平衡，保持骨盆不动 。抬起吸气伸展侧肋骨，肩胛骨向前向上抬起，感觉上肢再次拉伸，侧腹肌拉伸 。连续做15次，组间休息20秒 。总共有3组 。如果感觉到两侧的不同，紧张一侧再做2组，一定要把放松一侧肌肉的感觉带到另一侧 。神经力量在这个微妙的控制室里可以很容易的重新整合，练习的效率也很容易提高 。
5)翻身练习
仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲90度，双腿并拢，双臂举过头顶，肘部弯曲90度，手掌朝上 。先将腿慢慢垂向一侧，然后将眼睛转向与头部同侧，同时将同侧上肢向远处拉伸 。很容易发现你已经从仰卧变成侧卧了 。当你继续向一个方向旋转时，你会慢慢变成仰卧:双脚完全离开地面，大腿贴着地面，躯干贴着腹部 。这时候你会收回上肢，手肘弯曲90度，同时手掌朝下，头侧着 。可以按照动作的逆过程回到起始位置，两边练习 。这个动作不安排量，你需要重点关注各个部位肌肉的感知和整体力量的牵制 。每次锻炼5-10分钟 。


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