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无器材肌肉训练方法有什么

健康知识怎么锻炼如何练习肌肉训练

健身是好多朋友喜欢的一种运动 ， 男性通过肌肉训练可以练出结实的肌肉 ， 女性通过训练可以练出完美的体形 ， 对人们的身体健康也有着积极的意义 ， 一般在平时的时候我们都是通过器械训练来完成 ， 那么无器材肌肉训练的方法有什么？针对这样的问题 ， 我们通过下面的介绍来进行一下了解 。

无器材肌肉训练方法有什么

文章插图

颈部
（１）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后 ， 平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压下 。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
练习时 ， 应挺胸收腹 ， 不得弓腰驼背 。
（２）右手置于头右侧 ， 将头向左侧压下 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压向左侧 。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。再换方向练习 。
练习时 ， 上身应保持正直 ， 不得歪向一侧 。
胸部
（１）俯卧撑属于动力性练习 ， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑 ， 当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）面对墙站立 ， 两臂前平举 ， 以指尖将触而未触墙为度 。全身挺直 ， 上身前倾 ， 两手掌扶墙 ， 指尖朝上 。屈肘 ， 上臂与前臂成９０度角 ， 上身用力靠近墙 ， 两臂保持屈肘姿势撑住上身 ， 不使身体靠墙 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
肩部
打开房门 ， 站立于门框内 ， 两臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。随即两臂朝两侧分开 ， 以拳抵住门框 ， 好像要将门框撑开一样 ， 三角肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
背部
立姿或坐姿 ， 两手叉腰 ， 背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
臂部
（１）坐于桌前 ， 两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成９０度角 ， 好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
【无器材肌肉训练方法有什么】（２）直立 ， 两臂自然垂于体侧 ， 两手松握拳 ， 手背朝后 。两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾 ， 两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（３）立姿或坐姿 ， 两臂下垂 ， 两手握拳 ， 手背朝后 。手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 。然后放松 。
腹部
（１）仰卧 ， 脚踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身与下肢间的角度大于９０度 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
腿部
（１）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直 ， 两臂交叉抱于胸前 ， 股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起 ， 小腿三头肌极度绷紧 ， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
通过上述的介绍 ， 我们知道了无器材肌肉训练的方法有什么 ， 在平时进行训练的时候我们需要注意的就是在进行训练前要进行热身的运动 ， 以防止在进行训练的时候出现肌肉拉伤的现象 ， 另外在平时的饮食当中要注意多吃蛋白质类的食物 。


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