俯卧撑|一组超实用俯卧撑训练指南...
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俯卧撑 ， 可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等 ， 由此帮助大家综合强化上肢力量 。
这个几乎所有的人都有练过俯卧撑 ， 但想要真正做对 ， 达到效果最大化可没那么简单 ， 我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领 ， 因此 ， 下面我们就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑 。
01俯卧撑的基本要领首先在开始动作前 ， 大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地 ， 呈平板支撑姿势 。 注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉 ， 呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线 。 这里 ， 如果大家感觉双掌撑地不舒适 ， 可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难 ， 也可以改用膝盖支撑 ， 降低难度 。
在正确地设定好预备姿势 ， 确保双手指尖朝前 ， 间距略宽于双肩后 ， 便可以开始俯卧撑练习了 。 首先缓慢、富有控制地屈臂向下 ， 在确保姿势正确的情况下 ， 尽量将身体降到最低 ， 以确保肌肉被大幅刺激、调动起来 。 然后延展、伸直手臂推起身体 。 注意整个过程中 ， 只能用手肘屈伸来控制动作 ， 其他部位必须保持稳定不动 。
02手掌的力量分布在练习俯卧撑时 ， 大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展 ， 让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位 。 而另一方面 ， 许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧 ， 此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态 ， 不仅会大大影响动作正常发挥 ， 而且会使肩膀过度受压、引发伤病 。
03手臂外展幅度通常 ， 最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为 ， 屈臂向下时 ， 双肘与身体呈45度左右 。
而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌 ， 则可以尝试缩小双臂外展的幅度 。 但另一方面 ， 如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压 ， 是一定需要避免的 。
04俯卧撑时 ， 大家到底推起了多少重量不知道小伙伴们有没有好奇过 ， 俯卧撑训练时 ， 自己究竟是在推多大的重量呢？
这其实是因人而异的 。 在练习俯卧撑时 ， 大家的双脚无疑就是一个固定的支点 ， 此时重心越为靠近支点 ， 所需移动的身体重量就越少；反之 ， 重心越远离支点 ， 推起下放的身体重量就越多 ， 动作自然也越费劲儿 。
一般来说 ， 男生的大部分身体重量集中在上半身 ， 重心离双脚较远 ， 在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言 ， 她们的重量往往集中在下肢 ， 重心较为靠近双脚 ， 因此在练习时 ， 只需移动40-60%的自身体重 。
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